Wytyczne żywieniowe mają kluczowe znaczenie w pomaganiu ludziom w przyjęciu zdrowszych nawyków żywieniowych. Ciesz się różnorodnością jedzenia, korzystając z kilku zdrowych wskazówek. Osoby, które stosują zróżnicowaną dietę, tzn.
spożywają produkty ze wszystkich czterech grup żywnościowych i różne rodzaje żywności z każdej grupy, mają większe szanse na zaspokojenie zapotrzebowania na składniki odżywcze. Wybierane produkty powinny mieć niską zawartość tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, oraz niską zawartość soli i cukru.
Wytyczne żywieniowe
W wytycznych szczególną uwagę zwrócono na spożycie wapnia. Wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowia kości i zmniejszenia ryzyka osteoporozy. W przypadku młodzieży i dorosłych do 30 roku życia odpowiednie spożycie wapnia jest jednym z kilku czynników związanych z maksymalnym gromadzeniem masy kostnej. Osoby osiągają szczytową (maksymalną) masę kostną przed 30 rokiem życia, po czym masa kostna stopniowo maleje, ale stałe spożywanie pokarmów bogatych w wapń może zapobiec utracie masy kostnej. Więcej na temat indywidualnych diet meridiasprzedam.plom.pl
Jedz wystarczającą ilość produktów zbożowych
Co najmniej dwie porcje ryżu i jego zamienników powinny pochodzić z pełnych ziaren, ponieważ zawierają one zarówno otręby (które są bogate w witaminy z grupy B), jak i kiełki (które są bogate w witaminę E i substancje fitochemiczne). Ziarna rafinowane zawierają tylko bielmo (otręby i zarodki są usuwane podczas procesu mielenia) i nie zawierają tak wielu składników odżywczych ani tak dużo błonnika jak żywność pełnoziarnista. Przykłady żywności pełnoziarnistej to owies, brązowy ryż i makaron, chleb i płatki śniadaniowe w wersji razowej/pszennej.
Jedz więcej owoców i warzyw każdego dnia
Powinieneś dążyć do spożywania co najmniej 2 porcji owoców i 2 porcji warzyw każdego dnia. Do warzyw zalicza się wszystkie warzywa świeże, mrożone i dobrze odsączone warzywa w puszkach, z wyjątkiem bulw (np. ziemniaków, batatów) i roślin strączkowych (np. fasoli, soczewicy). Dieta bogata w owoce i warzywa jest związana ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu. Owoce i warzywa mogą również chronić przed rakiem jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka i płuc (tylko owoce). Ponadto owoce i warzywa mogą być użytecznym elementem programów mających na celu osiągnięcie i utrzymanie spadku wagi.
Wybieraj i przygotowuj jedzenie z mniejszą ilością tłuszczu
Tłuszcz jest potrzebny do pewnych funkcji metabolicznych organizmu. Jest jednak także skoncentrowanym źródłem energii, a dieta o dużej zawartości tłuszczu może dostarczać nadmiar kalorii, zwiększając ryzyko nadwagi i otyłości. Całkowitą ilość tłuszczu należy ograniczyć do 30-35% całkowitego spożycia kalorii, z czego mniej niż 10% stanowią tłuszcze nasycone. Pozostała część powinna pochodzić z tłuszczów jedno- i wielonienasyconych.
